Le quinoa, la petite graine bio qui monte

Le quinoa est une plante herbacée, considérée à tort comme une céréale, dont on récolte les graines et qui pousse sur les hauts plateaux d’Amérique latine.

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histoire de la quinoa

Cultivée pendant des siècles par les incas, cette plante, qu’ils nommaient joliment « chisiya mama » (en quechua « mère de tous les grains »), a progressivement été abandonnée suite aux destructions des structures du système agricole traditionnel lors de la colonisation espagnole.

C’est il y a environ 40 ans seulement que la production a repris et aujourd’hui, la mode bio semble redonner un nouveau souffle à la culture du quinoa.

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Et oui car en effet, le quinoa est issu de l’agriculture biologique et UNIQUEMENT de l’agriculture biologique. La plante suscite donc un vif intérêt de la part des pays européens chez qui manger bio devient tendance.

La plante ne peut être cultivée que dans des conditions bien particulières, en altitude, à une certaine température, ce qui fait qu’il est difficile de la produire ailleurs que sur les hauts plateaux boliviens. Sa fragilité exige une culture respectueuse de l’environnement, sans pesticides, et entre généralement dans le cadre du commerce équitable.

De plus, ses très grandes qualités nutritionnelles (très riche en protéines, source de magnésium, phosphore et potassium) laisse entrevoir un possible moyen de lutter contre la faim dans les pays en voie de développement.

les qualités de la quinoa

Que de qualités donc pour cette petite graine ronde d’à peine 2 mm de diamètre, légèrement aplatie et dont la couleur va du jaune pâle au rouge.

Une fois cuite, la graine du quinoa gonfle, devient translucide et laisse apparaître son germe blanc à l’intérieur. Elle exhale une légère saveur de noisette très agréable.

Cependant avant de la cuire, il convient de bien la rincer pour ôter l’amertume due à la saponine, un insecticide naturel qui enveloppe la graine.

Ensuite, le quinoa se cuisine à peu près comme du riz, qu’il remplace avantageusement dans de nombreux plats. Un volume de quinoa pour deux volumes d’eau salée. Porter à ébullition. Couvrir.

La cuisson dure approximativement 12 minutes et il faut compter environ 70g de graines par personne.

Égoutter. C’est tout!

Vous pouvez être sûr que la cuisson est idéale quand la graine est devenue translucide.

Le quinoa se trouve bien entendu dans les magasins bio ou diététiques mais de plus en plus, on peut également se le procurer en grande surface.

Enfin, sachez que cette plante est l’alliée des personnes intolérantes au gluten car elle en est totalement dépourvues.

De telles qualités en font bien entendu un aliment très recherché mais (car il y a malheureusement toujours un mais) même si la forte croissance de la production permet, et c’est une excellente chose, de faire vivre des millions d’incas, il faut toutefois noter les problèmes que cet engouement engendre. Aujourd’hui, la culture du quinoa commence à prendre une telle importance qu’elle empiète sur les pâturages destinés aux lamas ce qui crée de vives tensions entre éleveurs et producteurs. De plus, les sols de la Bolivie, du Pérou ou de l’Équateur risquent d’être maltraités par les tracteurs, trop lourds pour une terre si fragile et aride. Il faudrait aider les cultivateurs d’Amérique latine à sélectionner les meilleures variétés de quinoa, de façon à ce que l’activité devienne durable et ne soit pas qu’un bref phénomène de mode. Ainsi, il sera peut-être possible de cultiver le quinoa ailleurs que sur ces hauts plateaux d’Amérique latine.

Les bienfaits nutritionnels de la quinoa

La quinoa est considérée comme une superfood car elle possède de nombreux bienfaits nutritionnels. Elle est très riche en protéines, ce qui en fait un aliment idéal pour les végétariens et végétaliens. En effet, la graine contient tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin.

La quinoa est aussi une excellente source de fibres alimentaires. Les fibres sont importantes pour maintenir un système digestif sain et régulé. Elles réduisent aussi le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète.

La quinoa est aussi riche en minéraux tels que le magnésium, le potassium et le phosphore. Ces minéraux jouent un rôle crucial dans la régulation du métabolisme du corps humain ainsi que dans la santé des os et des muscles.

La quinoa contient des antioxydants qui ont été liés à la prévention de certains types de cancer ainsi que d’autres maladies chroniques telles que l’arthrite rhumatoïde.

Il y a donc beaucoup de raisons pour ajouter cette petite graine à son régime alimentaire ! Vous devez souligner que si vous souhaitez bénéficier pleinement des nutriments présents dans la quinoa, vous devez en consommer sous sa forme naturelle plutôt que sous forme transformée ou altérée.

La quinoa peut être utilisée comme substitut aux céréales traditionnelles telles que le blé ou l’orge dans toutes sortes de recettes : salades froides/chaudes avec légumes crus/cuits, soupes, gratins, galettes, etc.

Les bienfaits nutritionnels de la quinoa sont nombreux et variés. Cette petite graine bio peut apporter une grande contribution à un régime alimentaire sain et équilibré pour ceux qui veulent éviter les céréales contenant du gluten ou souhaitent réduire leur consommation de viande tout en augmentant leur apport en protéines.

Comment cuisiner la quinoa : idées de recettes originales

Maintenant que nous avons vu les avantages nutritionnels de la quinoa, voyons comment l’intégrer dans notre alimentation. Cette graine est très polyvalente et peut être utilisée dans une variété de recettes.

Il faut savoir qu’il faut rincer la quinoa avant de la cuisiner pour enlever toute trace d’amertume due à sa couche protectrice naturelle. Voici quelques idées créatives pour intégrer cette petite graine bio à votre cuisine.

Pour un petit déjeuner sain et nourrissant, vous pouvez cuire de la quinoa avec du lait végétal (amande ou noisette par exemple) pour obtenir une texture crémeuse similaire au porridge traditionnel. Ajoutez ensuite des fruits frais tels que des baies ou des bananes coupées en rondelles et des noix grillées.

La salade est aussi un excellent moyen d’utiliser cette petite graine. Vous pouvez préparer une salade froide avec de la quinoa cuite, des carottes râpées, du concombre coupé en dés et du persil frais haché. Assaisonnez-la avec une vinaigrette légère faite maison à partir d’huile d’olive extra vierge pressée à froid et du jus de citron frais.

Si vous êtes amateur(trice) de burgers maison mais souhaitez éviter le pain blanc traditionnel, essayez ces galettes tendres : mélangez simplement 1 tasse de quinoa cuit refroidi avec 1 oeuf battu, 2 gousses d’ail hachées, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et une pincée de sel. Formez des galettes avec le mélange et faites-les sauter dans un peu d’huile jusqu’à ce qu’elles soient dorées sur chaque face.

Vous pouvez aussi utiliser la quinoa comme substitut aux pâtes. Préparez votre sauce préférée pour les spaghettis (tomate, pesto…) puis ajoutez-y de la quinoa cuite. Ce plat simple mais délicieux est non seulement plus sain que les nouilles traditionnelles, il a aussi une texture intéressante qui peut ajouter du croquant à vos plats.

Il existe de nombreuses autres façons créatives d’utiliser cette petite graine bio dans votre cuisine quotidienne. Avec ses nombreux avantages nutritionnels et son goût légèrement noiseté, elle est certainement un ajout précieux à tout régime alimentaire sain et équilibré !