Le quinoa est une plante herbacée, souvent considérée à tort comme une céréale. On en récolte les graines, principalement cultivées sur les hauts plateaux d’Amérique latine.
L’histoire du quinoa
Cultivé pendant des siècles par les Incas, le quinoa était appelé « chisiya mama » en quechua, ce qui signifie « la mère de tous les grains ». Cette culture ancestrale a toutefois été progressivement abandonnée après la colonisation espagnole, qui a entraîné la destruction des structures agricoles traditionnelles.
Ce n’est qu’il y a une quarantaine d’années que la production de quinoa a véritablement repris. Aujourd’hui, l’essor de l’alimentation biologique a largement contribué à redonner un nouvel élan à cette culture.
Et oui car en effet, le quinoa est issu de l’agriculture biologique et UNIQUEMENT de l’agriculture biologique, à l’instar du Biau Germe, un collectif de fermes en graine biologique et semence paysanne dans le Lot-et-Garonne.
La plante ne peut être cultivée que dans des conditions très spécifiques : en altitude, à des températures précises et sur des sols particuliers. Ces contraintes expliquent pourquoi le quinoa est principalement produit sur les hauts plateaux boliviens. Sa culture, respectueuse de l’environnement et sans pesticides, s’inscrit le plus souvent dans une démarche de commerce équitable.
Grâce à ses excellentes qualités nutritionnelles — très riche en protéines et source de magnésium, de phosphore et de potassium — le quinoa est parfois présenté comme une piste sérieuse pour lutter contre la faim dans certains pays en voie de développement.
Les qualités du quinoa
Cette petite graine ronde, légèrement aplatie et mesurant à peine 2 millimètres de diamètre, peut prendre différentes couleurs, du jaune pâle au rouge.
Une fois cuit, le quinoa gonfle, devient translucide et laisse apparaître un petit germe blanc. Il dégage alors une saveur délicatement noisettée, très appréciée en cuisine.
Avant la cuisson, il est indispensable de bien rincer le quinoa afin d’éliminer la saponine, une substance naturellement présente sur la graine et responsable de son amertume.
Le quinoa se cuisine ensuite de manière similaire au riz, qu’il peut avantageusement remplacer dans de nombreux plats. Comptez un volume de quinoa pour deux volumes d’eau salée. Portez à ébullition, couvrez, puis laissez cuire environ 12 minutes.
Il faut prévoir en moyenne 70 grammes de quinoa par personne. Une fois la cuisson terminée, égouttez simplement les graines. Le quinoa est prêt lorsque les grains sont devenus translucides.
On trouve aujourd’hui du quinoa aussi bien dans les magasins bio que dans la plupart des grandes surfaces.
Enfin, le quinoa est un allié précieux pour les personnes intolérantes au gluten, puisqu’il n’en contient absolument pas.
Ces nombreuses qualités en font naturellement un aliment très recherché. Cependant, cet engouement n’est pas sans conséquences. L’extension rapide des cultures de quinoa empiète parfois sur les pâturages destinés aux lamas, ce qui provoque des tensions entre éleveurs et producteurs. De plus, l’utilisation de machines agricoles lourdes peut fragiliser les sols de Bolivie, du Pérou ou de l’Équateur.
Un accompagnement des agriculteurs locaux serait nécessaire afin de sélectionner les meilleures variétés de quinoa et de rendre cette production durable, plutôt que de la limiter à un simple effet de mode. À terme, cela pourrait également permettre de cultiver le quinoa dans d’autres régions du monde.
Les bienfaits nutritionnels du quinoa
Le quinoa est souvent qualifié de super-aliment en raison de sa richesse nutritionnelle. Il est particulièrement riche en protéines, ce qui en fait un aliment de choix pour les végétariens et végétaliens. Il contient en effet l’ensemble des acides aminés essentiels dont le corps humain a besoin.
Le quinoa est également une excellente source de fibres alimentaires, indispensables au bon fonctionnement du système digestif. Les fibres contribuent aussi à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète.
Par ailleurs, le quinoa est riche en minéraux comme le magnésium, le potassium et le phosphore, qui jouent un rôle clé dans la santé des os, des muscles et dans la régulation du métabolisme.
Il contient également des antioxydants, associés à la prévention de certaines maladies chroniques, notamment certains cancers et l’arthrite rhumatoïde.
Pour profiter pleinement des bienfaits du quinoa, il est conseillé de le consommer sous sa forme la plus naturelle possible, plutôt que sous des formes transformées.
Le quinoa peut remplacer avantageusement les céréales traditionnelles comme le blé ou l’orge dans de nombreuses recettes : salades chaudes ou froides, soupes, gratins, galettes, et bien d’autres préparations.
Intégrer du quinoa dans son alimentation permet ainsi de composer un régime alimentaire sain et équilibré, notamment pour les personnes souhaitant éviter le gluten ou réduire leur consommation de viande tout en augmentant leur apport en protéines.
Comment cuisiner le quinoa : idées de recettes originales
Après avoir découvert les avantages nutritionnels du quinoa, voyons comment l’intégrer facilement dans l’alimentation quotidienne. Cette graine est particulièrement polyvalente et se prête à de nombreuses recettes.
Il est toujours recommandé de rincer le quinoa avant cuisson afin d’éliminer toute amertume liée à sa couche protectrice naturelle.
Pour un petit déjeuner sain et nourrissant, le quinoa peut être cuit avec du lait végétal (amande, noisette…) afin d’obtenir une texture proche du porridge. Il suffit ensuite d’ajouter des fruits frais, comme des baies ou des rondelles de banane, ainsi que quelques fruits à coque.
Le quinoa est également idéal en salade. Mélangez du quinoa cuit avec des carottes râpées, du concombre en dés et du persil frais, puis assaisonnez avec une vinaigrette maison à base d’huile d’olive extra vierge et de jus de citron.
Pour une alternative aux burgers traditionnels, il est possible de préparer des galettes de quinoa. Mélangez du quinoa cuit refroidi avec un œuf battu, de l’ail haché, un filet d’huile d’olive et une pincée de sel. Formez des galettes et faites-les dorer à la poêle.
Le quinoa peut aussi remplacer les pâtes. Il suffit de l’ajouter à une sauce tomate ou un pesto maison pour obtenir un plat simple, savoureux et plus équilibré que les pâtes classiques.
Grâce à sa saveur légèrement noisetée et à ses nombreux bienfaits nutritionnels, le quinoa trouve naturellement sa place dans une cuisine quotidienne saine et variée.
